Vitamin D: Alles, was du über das Sonnenvitamin wissen musst
Das auch als Sonnenvitamin bekannte Vitamin D ist im Winter oft Mangelware. Viele versuchen deshalb mit Nahrungsergänzungsmitteln entgegenzuwirken. Doch wie sinnvoll ist das?
Fast täglich gibt es in den Medien eine neue Meldung über die angebliche Wirkung von Vitamin D. Gegen allerhand soll es wirken, ob gegen Corona oder Krebs. Deshalb nehmen es viele regelmäßig als Nahrungsergänzungsmittel zu sich, vor allem in den dunklen Wintermonaten.
Doch welche Funktionen übernimmt Vitamin D im Körper und sind entsprechende Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich empfehlenswert?
Was ist Vitamin D und welche Funktionen hat es?
Auf der Webseite des Robert Koch-Instituts (RKI) heißt es: "Vitamin D ist der übergeordnete Begriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die Calciferole."
Im Körper ist Vitamin D vor allem am Knochenstoffwechsel beteiligt. Es fördert dabei die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und deren Einbau in den Knochen.
Außerdem ist Vitamin D an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, sowie an der Bildung von Proteinen beziehungsweise der Steuerung von mehreren Genen.
Wie wird Vitamin D im Körper gebildet?
Normalerweise bildet unser Körper über die Haut 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst. Dafür benötigt der Körper die Unterstützung von Sonnenlicht, genauer UV-B-Strahlung. Da die UV-B-Strahlen nicht durch Fensterglas dringen, ist für die Bildung von Vitamin D der Aufenthalt im Freien nötig.
Die UV-B-Strahlung mit der geeigneten Wellenlänge, um Vitamin D zu bilden, tritt in Deutschland lediglich von etwa März bis Oktober auf, wie das RKI schreibt. Dafür muss es in diesen Monaten jedoch auch sonnig genug sein. Starke Bewölkung kann die Vitamin-D-Bildung auch im Sommer extrem verringern. Eine Rolle spielen jedoch auch Einflussfaktoren wie Höhenlage, Sonnenscheindauer, der Ozongehalt der Luft sowie die Luftverschmutzung. In dieser Zeit kann der Körper auch Vitamin-D-Reserven in Fett- und Muskelgewebe anlegen. Trotzdem kann es in der dunklen Jahreszeit zu einem Mangel kommen.
Was du gegen Vitamin-D-Mangel im Winter tun kannst, erfährst du im Video am Anfang des Artikels.
Aber auch individuelle Faktoren spielen bei der körpereigenen Vitamin-D-Bildung eine Rolle, wie das Alter, die Hautfarbe und das Körpergewicht, genauso wie der Lebensstil, also ob man sich beispielsweise generell häufig in geschlossenen Räumen aufhält.
Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D?
Die Ernährung trägt lediglich einen Anteil von 10 bis 20 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung bei. Wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Darunter fallen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) beispielsweise folgende Lebensmittel:
- Eier
- bestimmte Innereien (Rinder- oder Kalbsleber)
- fetter Seefisch (z.B. Hering, Lachs, Makrele)
- Speisepilze (Champignons, Pfifferlinge)
- Margerine und Butter
- Goudakäse, 45% F. i. Tr.
Aus diesem Grund greifen viele auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Doch was passiert bei zu wenig Vitamin D?
Welche Symptome hat man bei einem chronischen Vitamin-D-Mangel?
"Von einem Vitamin-D-Mangel spricht man, wenn Vitamin D im Körper über einen längeren Zeitraum fehlt und klinisch relevante Symptome auftreten", heißt es beim RKI. Dabei ist der Vitamin-D-Spiegel jedoch auch saisonalen Schwankungen unterlegen. Ein niedriger Wert bedeutet noch keinen chronischen Mangel.
Gibt es jedoch einen Mangel, kann dies schwerwiegende Folgen haben, vor allem für die Knochengesundheit. So kann es zur Erkalkung und schließlich Erweichung der Knochen kommen. Bei Kindern und Säuglingen kann dies Rachitis zur Folge haben. Darunter versteht man schwerwiegende Störungen des Knochenwachstums und bleibende Verformungen des Skeletts. Beobachtet werden dabei häufig eine verringerte Muskelkraft, ein verminderter Muskeltonus sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit.
Doch auch bei Erwachsenen kann es zu Problemen kommen. Mögliche Folgen sind eine Verformung der tragenden Kochen, Knochenschmerzen sowie Muskelschwäche und Kraftminderung. Dieses Krankheitsbild nennt man Osteomalazie. Im fortgeschrittenen Alter kann es auch zur Osteoperose kommen.
Wie lange muss man in die Sonne, um Vitamin D-Speicher aufzufüllen?
"Um niedrigen Vitamin-D-Werten ganzjährig entgegenzuwirken, legen aktuelle Empfehlungen nahe, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen", schreibt das RKI. Dabei reiche jedoch bereits die Hälfte der Zeit, in der sonst ein Sonnenbrand entstehen würde. Ein Sonnenbrand sollte also trotzdem auf jeden Fall vermieden werden und wer länger in der Sonne ist, sollte sich trotzdem schützen.
Die DGE gibt folgende Empfehlung für die Dauer der Sonneneinstrahlung pro Tag zwischen März und Oktober für unterschiedliche Hauttypen an, um eine gute Vitamin-D-Produktion zu gewährleisten:
| Hauttyp I/II (helle bis sehr helle Hautfarbe) | Hauttyp II (mittlere Hautfarbe, dunkle Haare) | |
| März-Mai | 10-20 Minuten | 15-25 Minuten |
| Juni-August | 5-10 Minuten | 10-15 Minuten |
| September-Oktober | 10-20 Minuten | 15-25 Minuten |
Sind Nahrungsergänzungsmittel bei Vitamin-D-Mangel sinnvoll?
Die DGE empfiehlt als Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Dieser Schätzwert gelte für alle Altersgruppen ab einem Lebensjahr.
Durch die Einnahme von Supplementen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln kann man den Vitamin-D-Status verbessern. Viele nehmen vorsorglich regelmäßig entsprechende Ergänzungsmittel. Doch ist das sinnvoll?
Die DGE empfiehlt die Vitamin-D-Aufnahme mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln nur, wenn ein guter Vitamin-D-Wert weder durch Eigensynthese noch durch Ernährung erreicht werden kann. Dies muss jedoch von einem Arzt nachgewiesen werden. Du solltest entsprechende Präparate also nicht ohne Absprache mit dem Arzt und entsprechender Diagnose zu dir nehmen.
Kann ich auch zu viel Vitamin D zu mir nehmen?
Eine zu hohe Vitamin-D-Zufuhr kann sogar zu einer akuten oder schleichenden Überdosierung führen. Eine solche Vergiftung kann jedoch nicht durch zu viel Zeit in der Sonne oder eine natürliche Ernährung entstehen, sondern lediglich durch entsprechende Präparate.
Nimmt man über Nahrungsergänzungsmittel zu viel Vitamin-D zu sich, kann dies akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen führen, in schweren Fällen jedoch auch zu einer Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen Bewusstlosigkeit und sogar zum Tod. Da Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, ist nicht nur eine akute, sondern auch eine schleichende Überdosierung möglich.
Wie Ökotest berichtet, sind Nahrungsergänzungmittel auch oft überdosiert. Mehr darüber kannst du hier nachlesen.
Schützt Vitamin D auch vor Krebs oder anderen Erkrankungen?
Die DGE bestätigt zwar, "dass eine gute Vitamin-D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen sowie vorzeitigen Tod senken kann". Jedoch gebe es keine eindeutigen Belege dafür, dass Vitamin D das Risiko für Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes Typ 2 senken könne.
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